악어 드릴

악어 드릴(Alligator Walk)은 악어가 기어가는 모습을 흉내 내어, 가슴을 낮게 유지한 채 팔꿈치와 무릎을 붙여 가며 앞으로 이동하는 솔로 워밍업 동작입니다. 엎드린 상태에서 골반을 좌우로 바꾸는 감각과 근육 기억을 만들어 주며, 가드 패스나 스매시 패스처럼 상대를 압박하며 골반을 돌려야 하는 상황에서 응용됩니다.

기본 동작 방법

• 네발기기(베어 크롤) 자세에서 시작합니다. 손과 발끝이 바닥에 닿은 상태입니다.
• 한쪽 발을 앞으로 가져오고, 같은 쪽 팔꿈치를 뒤로 당겨 무릎과 팔꿈치가 만나게 합니다.
• 이때 뒤쪽에 곧게 펴진 다리 쪽 골반을 바닥 방향으로 돌려 살짝 찍듯이 닿게 합니다.
• 앞발로 바닥을 밀어내며 뒤에 있던 손을 앞으로 뻗고, 반대쪽으로 같은 동작을 반복합니다.
• 가슴은 푸시업처럼 팔을 굽혀 바닥에 최대한 낮게 유지하며 앞으로 나아갑니다.

성공 팁

• 발끝은 항상 세워 활성화합니다. 발바닥을 바닥에 완전히 붙이면 동작이 잘 되지 않습니다.
• 곧게 펴진 다리 쪽으로 골반을 돌려야 합니다. 반대쪽으로 도는 것이 가장 흔한 실수입니다.
• 처음에는 가슴을 조금 높게 두고 팔을 더 펴서 연습한 뒤, 익숙해지면 점점 낮춥니다.
• 몸통을 낮고 평행하게 유지하며 머리와 골반을 팔꿈치와 무릎이 만나는 쪽으로 돌리는 낮은 악어 걷기로 단계를 올릴 수 있습니다.