네발걷기

네발걷기(Bear Crawl)는 손과 발로 바닥을 짚고 네 발로 걷는 가장 기본적인 솔로 드릴이며, 애니멀 드릴 중에서도 대표적인 동작입니다. 어깨, 코어, 하체의 협응을 키우고, 앞뒤 이동과 방향 전환(시트 아웃)으로 이어지는 다른 드릴들의 출발점이 됩니다.

기본 동작 방법

• 손과 발끝으로 바닥을 짚고 무릎을 바닥에 가깝게 띄운 네발 자세를 만듭니다.
• 반대쪽 손과 발을 동시에 움직입니다. 오른손을 앞으로 보낼 때 왼발이 함께 나갑니다.
• 앞으로 갈 때는 무릎이 팔꿈치 쪽으로 오도록 가져온 뒤 손을 움직입니다.
• 뒤로 갈 때는 반대로 팔꿈치가 무릎 쪽으로 오게 한 뒤 발을 움직입니다.
• 익숙해지면 시트 아웃으로 방향을 바꾸는 동작을 덧붙여 연습합니다.

성공 팁

• 같은 쪽 손발이 동시에 나가며 뛰듯이 가는 갤럽 형태가 흔한 실수입니다. 반대쪽 손발이 함께 움직이도록 합니다.
• 서두르지 말고 한 단계씩 천천히 연습합니다. 속도를 내면 기본 협응이 무너집니다.
• 무릎을 바닥에 가깝게 유지합니다.
• 익숙해지면 뒤로 걷기를 거쳐 베어 크롤 롤, 크랩 워크 같은 연결 드릴로 확장할 수 있습니다.